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如何有效的达到自己的运动目的攻略

  • 来源:本站原创
  • 时间:2020-3-29 8:28:38

每个人运动的目的都不同,有的人想减肥,有的人长肌肉,有的人想让形体看起来笔挺,那如何利用有效的时间运动才更容易达到自己想要的效果?

太长不看版

1-如果你偏向于减肥,身体符合适合空腹的条件那就建议空腹+餐后运动结合。

2-如果你偏向于增肌,那就建议餐前+餐后运动结合。

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1-减肥定义(降低体重,减少皮下脂肪,内脏脂肪)

减肥是降低体重,皮下脂肪,内脏脂肪的总称。减肥不存在所谓的3分练7分吃。

降低体重80%靠饮食,20%靠消耗。

降低皮下脂肪80%靠科学的运动方法,20%靠科学的饮食模式。

降低内脏脂肪50%靠科学的运动方法,50%靠科学的饮食模式。

之所以强调科学的运动和饮食,是因为有不少人把不合理的运动(比如运动训练只跑步)或者不科学的饮食(比营养素搭配不合理)当成正确的还一直鼓励自己“坚持”。

2-塑形定义(增加肌肉耐力、力量,改变肌肉不平衡、代偿)

塑形是增加局部肌肉体积的厚度。一般来说肌肉体积厚度的增加就说明肌肉的耐力和力量都会增加,耐力和力量增加的比例与运动的类型。每一块肌肉都有它自己的功能,所以局部增肌很容易实现,而消耗代谢不能指定位置消耗,所以无法局部减脂。

*空腹运动

定义:一般来说空腹是指上一次进食的时间超过8-12小时(平常体检里的测血糖也是这个意思)比如,吃完晚饭大约晚上8点,睡了一觉到第二天早上的6点都没有进食,6点之后的运动我们可以称为空腹运动。

#如果这一顿饭吃得很饱,饮食中的脂肪和肉类更多,那么定义空腹时长就根据饮食的情况延后。如果这一顿吃得很少,饮食构造都是流质,那么时长就要提前。

#如果结束正常分量的晚餐后一直都是动态行为,比如7点吃饱了去运动消耗了一轮,然后朋友来电话又出去蹦迪了,蹦完迪回家发现作业还没写完,开始写作业。全部弄完一看表3点40了还啥都没吃。由于都是活动度比较大的体力消耗,那么定义空腹的时长应该适当提前。

#又如果7点吃饱了以后全程瘫着看电视玩手机,最大的消耗就是洗洗睡,那么时长应该适当推后。

*这里的正常分量跟个人的基础代谢,日常代谢有关。

空腹运动的“空腹”时长是根据个人的饮食结构和生活模式决定,没有一个非常标准的参考模板。

空腹运动目的:一般来说会选择空腹运动都是因为想要减肥,因为在空腹的时候血糖含量较低,消耗更多的会是肝糖肌糖和脂肪。

好处:减脂效果比较好

坏处:低血糖或者贫血者有可能会眩晕甚至昏厥

空腹运动运动类型:健身操,本体感应训练,传统运动项目(跑步骑车游泳等等)时长控制在15-30分钟

比如:体态建立训练

适宜:身体健康的减肥人士

不适宜:低血糖低血压,贫血,部分孕产妇,儿童,老人

*餐前运动

定义:按照目前人的生活定义,一天的主要饮食有三餐:早中晚(也有餐的,这里只做一般定义的分析),早餐一般是在长时间的睡眠之后,所以早餐前的运动我们一般叫做空腹运动。

#这里的餐前运动是指除了早餐之外的正餐之前的运动。比如减脂者在午饭之前跳个15分钟,跳完心脏砰砰呼吸微喘的广场舞可以叫做餐前运动。

或者在晚饭之前先跟另一半打一个耗时约15分钟,整个过程包括互抽50下耳光,有至少一半要闪躲开,其中15下要用全力左右手换着抽,腿部必须包括马步,瞬移,蹬踹横扫等动作25下的架,如果过程中能配合核心收紧,旋转发力效果会更好。

或者啪啪啪20分钟,包括前戏,互相换位,2个以上的体位,不能像条死鱼,要互相配合解锁其他体位,注意整个过程自身形体表达的优美性和观赏性。比如男上时女性的髋伸,女上时腰腹的移动,站姿单腿时臀腿支撑,后入时腰肌手臂的力量都能得到很好的锻炼,这也能叫做餐前运动。

*希望未成年者的家长们做好网络信息管理工作

#比如增肌者在餐前针对胸部做个自重俯卧撑或针对腿部做个自重深蹲跳,也可以跟同事同学一起,互相把对方举高高或者过肩摔。

#不能称为餐前运动的是从教学楼下课逛到饭堂,耗时5分钟,消耗8-15大卡。或是坐着在网上跟人文字对骂半小时,消耗15-30大卡。

所以餐前运动的“运动”主要跟消耗量或者肌肉的使用程度有关。

餐前运动目的:一般来说会在餐前运动的有时候是增肌有时候是减脂,目的跟运动类型有关,减脂主要就是消耗脂肪,增肌主要就是刺激肌肉。

好处:增肌者在餐前针对局部肌肉刺激,运动后补充足够的碳水和蛋白质可以更有效的帮助肌肉生长。减脂者在餐前消耗促进代谢,运动后有控制的补充碳蛋脂,能量更多的供应在补满肌糖,肝糖,血糖上,转化成脂肪囤积的材料就少了。

坏处:时间不够,练完一身汗处理麻烦。会被别人看出太努力维持身材。

餐前运动类型:局部形体训练,局部肌肉训练,控制训练,平衡训练,短时间中高强度的消耗训练,时长控制在5-10分钟

比如:控制训练

适宜:大部分人

不适宜:严重低血糖低血压,贫血,妊娠反应严重的孕妇,身体机能弱的老人,赶时间。

*餐后运动

定义:吃饱了之后训练。一般来说吃饱运动没有太大问题,不会得盲肠炎。只不过要看运动的类型,比如固定站着撸铁的或者上肢训练都可以吃饱了就练。

不建议的是让脏器出现幅度较大晃动的运动。比如跑步跳操跳绳激烈的crossfit等,因为在吃饱之后胃的体积变大变重,这个时候就做让脏器晃动幅度较大的运动就容易出现胃下垂。现代人普遍腹压不足,盆底肌无力,餐后马上运动就更容易出现腹部和盆底肌周围的问题。

#如果是为了消耗避免囤脂,那么餐后可以选择站着,散步或者匀速走。如果是为了增肌,那么餐后可以先热身放松激活,从弱到强,从轻到重安排训练动作。

#餐后的运动(活动)可以让身体第一时间消耗能量,有句话不那么严谨但理论是对的“只吃不练长脂肪,吃了训练长肌肉”。大意就是在摄取代谢之后多余的热量就算是优质蛋白质带来的也会转换成脂肪,时间快慢而已。而摄取后配合训练,就算摄取的是糖分,也会优先供给肝糖肌糖作为能量储备,而不会囤积过多脂肪到血液内脏皮下。

*一般来说,每周需保持有效训练时间6小时

餐后运动目的:餐后训练适合增肌也适合减脂。

好处:血糖充足能量充足,运动效率高。

坏处:累。如果是晚餐后训练离睡眠时间太近有可能会亢奋睡不着。

餐后运动类型:局部肌肉训练,康复训练,健身操,传统运动项目(跑步骑车游泳等等),所有类型的运动,时长控制在45-分钟左右

比如:肌肉训练or消耗运动

适宜:大部分人

不适宜:医生严禁运动的人及不想运动的人

小科普

=错误。任何时间都在消耗脂肪,比例多少而已。运动的前期,消耗得比较多的是身体里的糖(血糖,肝糖,肌糖),脂肪消耗非常少,蛋白质也会消耗,非常非常非常少。运动一段时间后消耗比例才会变化,这个时间也是根据人体体内的血糖,肝糖,肌糖的储备,很瘦的吃很少的可能运动15分钟脂肪的消耗比例就开始大幅度上升,很胖的吃很多的可能40分钟才开始逐渐增加消耗脂肪。

=错误。增肌是通过一些手段和方法让肌纤维轻微撕裂损伤,再通过营养和自身修护让肌纤维增生恢复完成。如果当天训练后只是短暂的累和酸痛,24小时甚至更短时间后这种感觉完全消失,那么对增肌就几乎没起效果。蛋白质的转化路径到了最后虽然是氨基酸,但摄取大于消耗的话就算吃的是优质蛋白质也会转化为糖类和脂肪储存起来。所以,增肌靠练,吃只是辅助。

一般来说非常瘦(女性体脂低于20并且体重很轻)或者非常胖(女性体脂超过35)的建议只增肌或者只减脂,其余都建议按照自己身体的情况减脂和增肌结合。

一个AI:认为减脂期不用控制饮食

增肌期多吃训练不用太累的你们清醒一点~

        壁花姥姥

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